努力训练也是错? 跑者需警惕训练过度综合征

2016-05-16 11:01 网易体育

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来源标题:努力训练也是错? 跑者需警惕训练过度综合征

跑步要想训练出成绩,跑者必须坚持努力训练。于是,就容易走向另外一个极端,过度训练综合征。不论是在外面跑步,还是在家里的跑步机上练习,都有可能会导致过度训练综合征。那么,出现该症状的信号都有哪些呢?

跑步时的表现

1、进步不足。不管是增加训练的数量还是质量,进步速度变慢甚至出现倒退,这标志着训练过度出现了征兆。而在此之前,这样的进步是感觉轻松的。

2、受伤和挑剔。对跑步时的很多地方吹毛求疵,不断的挑剔。或者某处固执的伤病一直没有得到改善。

3、肌肉疲劳且恢复缓慢。当肌肉疲劳之后,恢复过程变得缓慢,这是训练过度的最显著标志之一。

精神表现

1、心绪不稳和敏感。会发现自己喜怒无常,变得更加敏感。

2、失去动力。简单的说就是不再享受训练带来的乐趣,视跑步为一种负担,害怕艰苦的训练。

3、注意力不集中。发现自己在艰苦训练时或者比赛中很难坚持到底。

跑步之外的表现

1、体重波动较大。训练过度会导致体重出现上下起伏较大,可能会瘦下来,也可能会急剧变胖。

2、精神不振。渴望通过糖、咖啡或者盐等让自己提神。

3、食欲不振。训练过度会引起肾上腺素以及去甲肾上腺素分泌的增加,从而导致食欲不振。

4、疲劳。经常性疲劳,或者某段时间特别的疲劳。进入深度睡眠的能力降低,睡眠时不够稳定,动作增加。

5、生病。训练过度最容易引发的病症是上呼吸道感染。

6、性欲减退。训练过度会导致同化激素的分泌减少,从而降低性欲。

7、血液有缺陷。通过血液检测,当训练过度时,血液中的铁和镁含量都会降低。

8、心率加快。走路时安静心率明显加快,或者跑步时的乳酸阙值一直在变化,都是训练过度的信号。

当出现训练过度综合征之后,跑者首先要做的就是休息。每周为自己增加休息的时间,降低训练强度。然后就是增加睡眠。深度睡眠期间,人体会释放生长激素,而且睡眠能起到抗氧化作用,提升身体的免疫力。

其次,合理饮食。多从天然食物中摄取微量元素,确保吸收优秀的维生素和矿物质,包括铁、维生素C、镁、维生素B以及锌等。

再次,调整训练计划。降低高强度训练的比例,增加一些休息时间和低强度的训练比例。

责任编辑:刘睿盈(QS0002)

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