最近一段时间，北京的天儿是越来越热了。在熊熊烈日下奔跑，无论是对身体，还是对意志，都是极大的考验。本期“鸟马说”，咱就来谈谈这炎炎夏日里的补水小贴士。
喝水，喝水，喝水，重要的事情说三遍！跑步补水的重要性想必大家都懂，可是怎样补水更加科学有效呢？跑中或跑后的水分补给当然很重要，但是大部分人都忽略了在跑步之前补充充足水分的重要性。总的来说，在跑步之前两小时摄取455ml、约合一瓶普通矿泉水的水量能够确保身体各个系统都能够得到足够的滋润。
哪些因素决定补水量呢？两个因素：温度和跑步的距离。如果你单次跑步距离小于5km，那么你可能不需要随身携带水补给。如果你跑步的距离超过5km，尤其是在又热又潮湿的环境，那么你可能需要配备跑步腰包运动水壶，或者在沿途购买矿泉水或者功能饮料及时补充身体水分。
父母、教练嘴里老叨叨的那句“千万不要等到口渴了再喝水”，虽是老生常谈，却是至上真理。如果你感到口渴，那么意味着你的身体已经开始严重缺水了，毕竟，在缺水的早期，你的身体可能都感觉不到饥渴。
在最开始的45至60分钟，你需要的就是水，一般的水就可以了。但是呢，60分钟以后，你需要开始饮用运动型功能饮料、运动补给品或者一些椒盐脆饼干。60分钟后（有时可能时间更短，尤其是在高温且流汗过多的情况下），你的身体开始丢失重要的电解质，如钠，钾等。你是否曾经在跑步中感觉到肚子里晃晃悠悠的？如果出现这种情况，很有可能就是你体内的钠在大量丢失，导致你无法从你所补充的饮料里吸收足够的流质，因而这些流质就“积累”在你的肚子里，让你感觉很不舒服。而缺钾会增加你肌肉痉挛的可能性。
在你结束跑步之后，你需要立即补充水分以弥补你丢失掉的部分。有一个很好的测试方法就是在你跑前和跑后分别称重。每丢失0.45kg的体重，你需要喝480ml的水。当你尝试几次这种方法、找到感觉后，你就可以通过你在跑途中的失汗量，估算自己的必需补水量啦。
最后再叨叨一句，如果你需要进行长距离跑步，请一定多携带一瓶水，但不要急着喝这瓶水。你要做的，就是合理规划你的跑程，每隔一段时间浇一些水在头上，通过蒸发-冷却效应实现降温，哪怕只是暂时的呢，那种从头到脚的酷爽劲儿，也是没谁了。
