如何用网球按摩 预防跑步后可能存在的隐性损伤?

2017-10-17 11:39 新浪体育

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来源标题:如何用网球按摩 预防跑步后可能存在的隐性损伤?

1、小腿后部

网球放在小腿靠近跟腱的部位,双手支撑自己的身体,把身体的重量逐渐压在身体和网球之间,缓慢抬起臀部,这个时候会把更大的重量压在上面,这个时候你的小腿会感觉到隐隐的酸疼。

当适应了这个酸痛后,可以做一个前后的滚动,过程一定要缓慢进行,身体的力度可以根据对痛点的反应适当做一个调节。如果想让力度更大,可以抬高臀部,滚动5~8次,小腿会逐渐适应。由于小腿后部很宽,建议尝试多条滚动路线,照顾到内侧、中间和外侧。

2、大腿侧面

这个动作用于放松髋外侧的阔筋膜张肌,对改善膝盖外侧疼痛(髂胫束综合症)有帮助。

身体侧趴在垫子上,用手臂和脚尖支撑身体,把网球放在需要放松的部位,用手臂推动身体向上,同时脚尖配合,尽量把整个身体的重量放置在网球上,这个时候会找到酸痛的感觉。当适应后,可以做一个缓慢的前后移动,之后可以换一个方向,来转动身体,通过另外一种方式来对这个部位做一个刺激和放松。

3、臀部

你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一,它带来的问题非常多。

臀部坐在球上。四面八方滚动一下,触到它时,痛感会沿着腿部向下延伸。坚持一段时间,按摩之后会感觉轻松很多。如果疼痛很剧烈,将腿伸直,也就是说不让髋部旋转肌过度伸展,在这一点上保持一段时间。腿伸直之后,按摩效果会差一点,但至少能让你开一个好头。

4、足底

网球放置足底可以放松足底的肌肉、关节和结缔组织。

扶墙或椅子站立,把一个网球置于足弓,保持脚后跟着地,让身体的重心压在球上,使球尽可能深入足弓,保持30~60秒的深呼吸;缓慢的滚动网球,重复滚动1~2分钟;使网球顺着脚跟到脚趾的方向来回滚动按摩1~2分钟,再换另外一条腿按摩。

责任编辑:黄业(QS0001)

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