不一样的腿部训练动作

2018-03-20 10:33 千龙网

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导读:做为一名跑者,腿部练习必不可少。如果已经对练习深蹲和腿举感觉乏味,不如试试小编推荐的动作——跳箱。

千龙网综合报道 跳箱既练爆发力还考验技巧,同时能体现腿部的真正力量。

跳箱对于爆发力的要求很高,同时对髋部的灵活性以及伸展性都有很好的训练效果,还能够加强反应速度。

跳箱对于膝盖的压力很小,因为落到箱子上时的下落高度和速度都十分小,近乎于深蹲的过程,而不像垂直弹跳一样给膝盖那么大的压力。

跳箱的规范动作

跳箱和平时跳跃最大的不同无疑是跳至最高点时的收髋动作,也就是一个在空中类似于蹲着的动作。

着地时我们要尽量保持重心的位置,不要后移,避免往后倒,同时尽量腹部发力,抬头挺胸达到标准的姿势。

跳箱的三种错误

错误1:用全蹲姿势落地

很多练习者落地时呈现深蹲的姿势,臀部几乎接触到小腿。

跳跃的爆发力来自于伸髋,而不是屈髋,所以动作的目标应该是将你身体的重心尽量往上移动,而不是将膝盖往上抬。

当以深蹲姿势着地时,肌肉不会吸收反震力。反而会冲击关节,增加受伤的机会。

错误2:膝盖外翻

为了让安全性提高,膝盖轨迹应该按照脚掌方向着地,这样体重才能均匀分配在整个脚掌上。

膝盖外翻有许多原因,臀部肌肉无力是其中之一。女性练习者因为髋关节及膝盖的角度较宽,所以更容易出现膝盖外翻的情况。

错误3:从箱子跳下来

直接从跳箱跳下来,对于身体所产生的冲击至少是体重的 2 倍,也会增加 2 倍的受伤机会。

正确做法应该是每一次跳上去后,走到较低的箱子上,再走回地面。

此外,落地姿势也有讲究,建议落地的姿势是四分之一蹲,比起深蹲或大腿平行地面的蹲,四分之一蹲这个姿势更能承受落地的冲击。

如何制定跳箱子计划

跳箱作为热身运动量过大,作为锻炼动作又刺激不大,所以最好的选择就是放在简单热身之后以及正式的练腿训练之前来做。

可以选择一个高度后做 2 - 3 组,每组重复 4 - 7 次就足够。看起来不多,但是要注意训练时的动作标准性。

如果是为了更好的提升腿部爆发力,可以每周进行 2 - 3 次的训练,每次都可以在训练前进行来当做大热身,也可以放在训练后完成,同时可以配合跳绳来进一步的锻炼。

每次训练同样选择 2 - 3 组,一组 3 - 5 次,期间可以改变箱子的高度,来增加难度。

小编说:虽然跳箱是一个很好的锻炼动作,但是这个动作也存在一定危险性,一旦控制不好跳跃高度和髋部的收缩,很容易失败和受伤。

所以不要轻易尝试太高的高度,挑战极限高度时最好有人做保护。

责任编辑:黄业(QS0001)

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