跑步 | 普通跑者全马如何跑进330 看看小编定的计划吧!

2018-04-13 10:39 千龙网

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对业余跑者来说,全马330(3小时30分)是个巨大的坎,也是国内很多马拉松赛事衡量精英跑者的门槛。

男性跑者想要破330,女性跑者想要破400,一般月跑量都超过200公里。

如果想要跑得更快,那么需要继续堆积跑量,最好达到300公里。这时候需要注意的是,在这个跑量区间内伤病情况会增多。因此如何堆积跑量而不受伤也是一门学问。

当然,有些跑者月跑量只有100公里甚至还不到,也能轻松跑进330,甚至300,这就是天赋了,不是普通跑者能比的。

对马拉松来说,年纪大的跑者瓶颈一般是速度,年轻跑者的瓶颈一般是耐力。因此都需要针对弱项来进行相应训练。

跑进330的必备条件

1. 月跑量超过200公里

累计跑量是为了打好有氧耐力基础。要想跑进330,月跑量200公里是最低要求。

2. 赛前至少两次30公里以上的LSD

用比全马目标配速慢30-60秒的配速完成训练即可。

3. 间歇跑训练

目的是让身体习惯高配速,打破心理上的瓶颈。间歇跑最好在操场上进行。

进行速度训练的前提条件是有氧耐力基础已经打牢固,而且身体素质也足够好,这样才能保证训练时不受伤。

小编的训练计划

常规训练分为四部分:1. 速度训练;2. 节奏跑;3. 轻松跑;4. 30公里以上耐力训练(LSD)。

1. 速度训练。前期可以跑6-8组亚索800,其中800米的时间控制在3分10秒内,尽可能把心率冲到180以上。要想以330为目标,最慢不能低于3分20秒。后期可以改成跑2公里*5组或者3里*4组。

2. 节奏跑。将配速控制在430-450之间。也可以按照负配速来跑,配速从500逐渐加速到430。

3. 放松跑。基本配速控制在540以内。

4. 长距离耐力跑(LSD)。比赛前至少两次,分别在倒数第三周和第五周,条件允许的话,还可以增加1-2次。

跑进330的细节

1. 让身体习惯高速度

在平时训练中让身体习惯高速,习惯430的配速甚至4分的配速。

如果打算按照455的配速跑进330,那任何一点儿意外都是致命的,比如起跑区拥挤,喝水耽误时间…… 

2. 做好“撞墙”准备

想要不“撞墙”或者晚“撞墙”,必须在训练的时候对自己狠一点,多跑超长距离LSD。 

3. 调整心态

多跳出500配速的舒适区,尝试用430的配速跑5-10公里,这对自信心会有提高。

小编说

做好万全准备,再加上一点点小运气,小编争取今年全马跑进330,你呢?

责任编辑:黄业(QS0001)  作者:黄业

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